Excercicis físics recomanats
- Excercicis de peu:
Enfront de la paret amb els genolls lleugerament flexionats, empènyer amb les mans mantenint l'esquena recta.
En la mateixa posició que l'anterior, enfilar amb les mans per la paret fins a fer una completa extensió de braços i esquena.
D'esquena a la paret i amb els peus lleugerament desenganxats d'aquesta, empènyer el cos contra la paret i estirar més possible, estenent un braç, manteniedo l'esquena recta i els genolls lleugerament flexionats. Repetir amb l'altre braç.
Recolzant-se en el respatller d'una cadira, flexionar parcialment els genolls, mantenint l'esquena recta. Pujar i baixar lentament.
- Excercicis assegut:
Amb els braços en creu a l'altura de les espatlles, desplaçar-los enèrgicament cap enrere, tres vegades consecutives. Repetir l'exercici amb els braços a 45º i en la vertical.
Amb les mans al clatell, inspirar profundament mentre es porten, amb suavitat, els colzes cap enrere. Expirar mentre es torna a la posició inicial.
Igual que l'anterior, però amb els colzes a l'altura de la cintura.
Amb els braços flexionats, darrere de l'esquena: intentar que les dues mans es toquin.
Elevar alternativa i simultàniament les espatlles. Fer-ho també amb una lleugera rotació de l'espatlla cap enrere.
Assegut / a davant de la paret, tocant-la amb la punta dels peus: estendre els braços i donar suport a les mans a sobre. Intentar tocar el mur amb el bust, efectuant petits balanceigs.
Partint de la mateixa posició, avançar el bust i mantenint aquesta postura, separar de la paret alternativament els braços estesos. Repetiu peparando els braços simultàniament.
- Excercicis agenollat:
Assegut / da sobre els talons i sense aixecar-se, estirar el tronc i els braços, tocant amb les mans a terra. En aquesta posició enlairar alternativament els braços, sense moure l'esquena.
Si hi ha algun problema per doblegar els genolls, fer l'exercici anterior mantenint-les a 90 graus, estrenyent la panxa i portant el bust cap a terra.
En persones amb greus problemes de rigidesa i amb dificultat per prendre a terra un suport vàlid, es farà el mateix exercici col·locant les mans o davant-braços sobre un moble més o menys elevat.
- Excercicis estirat cap amunt:
Sobre una superfície ferma i partint sempre de que tota la columna (cervical, dorsal i lumbar) estigui recolzada en ella.
Inspirar i aixecar els braços estesos fins a tocar el terra per darrere del cap. Espirar alhora que tornen els braços a la posició de partida, fregant el terra.
Amb les mans sota el clatell, inspirar estrenyent els colzes contra el terra. Expirar relaxant la pressió.
Pressionar amb els colzes en angle recte sobre el pla del sòl. Les mans estirades es miren.
Estirar un braç cap enrere i pressionar sobre el pla del sòl. Fer-ho amb l'altre alternativament.
Amb els braços en creu, doblegar els genolls sobre el pit, girar l'abdomen i estrènyer els genolls, girar l'abdomen i estrènyer els genolls junts contra el terra, el més a prop possible del braç estès, sense desenganxar del sòl l'espatlla oposat. Tornar a la posició de partida i realitzar l'exercici per a l'altre costat. No forçar massa la rotació.
Portar els genolls flexionats cap al pit i estendre les cames a la vertical, Baixar les cames esteses uns centímetres sense desenganxar la cintura del sòl. Tornar a la vertical, doblegar de nou els genolls sobre el pit i retornar a la posició inicial.
Col·locar un tamboret o cadira sota els peus i fer exercicis de pedaleig, de tisora vertical i horitzontal (creuant les cames), i cercles cap a fora i cap a dins, sense desenganxar la zona lumbar del sòl.
Amb una cama estesa i l'altra flexionada, contreure els abdominals i pressionar contra el terra la zona lumbar, alhora que es porta cap al pit la cama que estava estesa. Tornar a la posició inicial. Repetir amb l'altra cama.
Amb els peus recolzats a terra i els genolls flexionats, contraure els abdominals i doblegar dos genolls sobre el pit. Quan les cames estan sobre el tòrax es poden recollir amb els braços, estirant la columna lumbar, després d'uns segons tornar a la posició inicial.
Elevar lleugerament el cap i les espatlles sense doblegar l'esquena, estrenyent l'estómac.
Estirar les cames i els braços el més possible i pressionar la zona lumbar contra el terra, contraient els abdominals.
Estendre i flexionar les cames alternativament, sense enlairar les lumbars del sòl.
Pressionar malucs i genolls cap avall, contraient abdominals, glutis i cuixes.
- Excercicis estirat de costat:
Sobre una superfície ferma i partint sempre de la "postura corregida", en aquesta posició.
Tombat / a de costat, amb la mà que quedarà sota subjectant el clatell, i l'altra mà recolzada a terra, davant del pit. La cama que descansa a terra haurà de col·locar-se en flexió i l'externa, estesa:
1) Elevar la cama des del terra fins a l'altura possible
2) Flexionar la cama al tronc i estendre-la.
3) Portar la cama cap endavant i una mica cap enrere.
- Excercicis estirat cap per avall:
Sobre una superfície ferma i partint sempre de la "postura corregida", en aquesta posició.
Amb els braços estesos en creu i el front recolzat a terra, aixecar els braços sense moure el cap. Repetir l'exercici aixecant simultàniament els braços i el cap.
Amb els braços estesos cap endavant i el front recolzat a terra, aixecar alternativament els braços sense moure el cap. Repetir l'exercici aixecant els braços simultàniament.
Partint de la mateixa posició, aixecar el braç i la cama contrària. Repetir amb l'altre braç i l'altra cama.
Amb les mans sota del front, allargar una cama (com per allunyar el peu) i encongir-després sense doblegar el genoll. Repetir amb l'altra cama.
Partint de la mateixa posició i sense enlairar la pelvis del sòl, aixecar alternativament les cames esteses. Repetir amb les cames flexionades.
Partint de la mateixa posició, aixecar lleugerament els braços doblegats i el front recolzat en ells.
Amb els braços estesos cap enrere, aixecar el cap, les espatlles i els braços, prement bé els glutis i mantenint les palmes de les mans cap a fora i el dit polze cap amunt.
Cap comentari:
Publica un comentari a l'entrada